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I magnifici 12 del Dr. Greger

Un anno fa scoprivo il magnifico libro del Dr. Greger, poi tradotto in italiano da Baldini & Castoldi con il titolo Sei quel che mangi.

frutta

Il cuore del libro è la dozzina di alimenti che dovrebbe far parte della nostra dieta quotidiana, per massimizzare l’assunzione di tutte quelle sostanze che hanno dimostrato, dati alla mano, di poter prevenire tutte le principali malattie che causano la maggior parte dei decessi nei paesi sviluppati: cancro, diabete, malattie cardiovascolari e altro. La dieta è tutta di origine vegetale.

Un estratto da Sei quel che mangi e un commento finale, con l’app gratuita della dozzina.

i cibi sani non sono necessariamente intercambiabili Condividi il Tweet

Dobbiamo seguire un’alimentazione basata su alimenti integrali di origine vegetale: il concetto dovrebbero essere chiaro, giusto? Ma non abbiamo forse detto che alcuni cibi con il semaforo verde sono migliori di altri? […] Non tutti i vegetali sono uguali. Via via che conducevo ricerche, mi sono sempre più reso conto che i cibi sani non sono necessariamente intercambiabili. Alcuni alimenti e gruppi di alimenti contengono sostanze nutritive particolari che non si trovano in abbondanza altrove. […]

Ogni volta che torno a casa dalla biblioteca medica esaltato da qualche nuovo risultato scientifico, i miei familiari alzano gli occhi al cielo, sospirano e mi chiedono: «Che altro dobbiamo smettere di mangiare, adesso?» […] Via via che la serie di alimenti che cercavo di inserire nella mia dieta quotidiana cresceva, ho compilato una lista e l’ho riportata su una lavagna magnetica che ho attaccato al frigo. Il gioco consisteva nel barrare tutte le caselle, e poi ha dato vita alla lista dei Magnifici dodici.

dozzina greger

Legumi

Per legumi intendo tutti i tipi di fagioli, tra cui quelli di soia, i piselli spezzati, i ceci e le lenticchie. Anche se un piatto di zuppa di piselli o l’hummus in cui inzuppare le carote possono non sembrare legumi, lo sono. Dovreste mangiarne tre porzioni al giorno; per porzione si intende un quarto di tazza di hummus o passato di fagioli, mezza tazza di fagioli, piselli, lenticchie cotti o di tofu o tempeh, oppure una tazza di piselli freschi o lenticchie germogliate. Anche se le arachidi sono tecnicamente legumi, dal punto di vista nutrizionale le ho inserite nella categoria della Frutta a guscio, così come i fagiolini ricadono nella categoria delle Altre verdure.

Frutti di bosco e frutta

Una porzione di frutti di bosco equivale a mezza tazza di frutti freschi o surgelati o a un quarto di tazza di frutti essiccati. Se da un punto di vista biologico l’avocado, la banana e persino il cocomero sono bacche, io utilizzo questo termine in senso colloquiale per indicare tutti i piccoli frutti commestibili, ragion per cui in questa categoria inserisco anche il mandarino cinese e l’uva (e uvetta), così come frutti che vengono generalmente considerati bacche ma da un punto di vista tecnico non lo sono, come more, ciliegie, frutti del gelso, lamponi e fragole. Per quanto riguarda gli altri frutti, una porzione corrisponde a un frutto di medie dimensioni, a una tazza di frutti affettati o a un quarto di tazza di frutta essiccata.

Crucifere e verdure a foglia verde

Tra le crucifere comuni vi sono broccoli, cavolfiore, cavoli a foglia e cavolo riccio. Consiglio di mangiarne almeno una porzione al giorno (ossia mezza tazza), oltre a due porzioni di verdure a foglia verde al giorno, che si tratti di crucifere o meno. Una porzione in questo caso è formata da una tazza di foglie, mezza tazza di verdure crude o cotte di altro tipo e un quarto di tazza di funghi secchi.

Semi di lino e curcuma

Dovreste anche cercare di inserire nella vostra alimentazione quotidiana un cucchiaio di semi di lino macinati, oltre a una porzione di frutta a guscio o altri semi, che corrisponde a una tazza oppure a due cucchiai di burro di semi, compreso quello di arachidi. (Dal punto di vista nutrizionale le castagne e il cocco non ricadono nella categoria della Frutta a guscio.) Consiglio anche un quarto di cucchiaino al giorno di curcuma, insieme a qualunque altra erba o spezia (senza sale aggiunto) sia di vostro gusto. Una porzione di cereali integrali corrisponde a mezza tazza di cereali cotti: porridge, riso (compresi gli «pseudocereali» come amaranto, grano saraceno e quinoa), pasta o chicchi di mais, a una tazza di cereali pronti, una tortilla o fetta di pane, mezzo panino o English muffin, tre tazze di popcorn. […]

Esercizio fisico

Infine, consiglio una «porzione» quotidiana di esercizio fisico, che può essere suddivisa nell’arco della giornata. Raccomando novanta minuti di attività moderata, come una camminata veloce (a 6 chilometri l’ora) o quaranta minuti di attività intensa (come la corsa o altri sport attivi). Perché così tanta? Vi illustrerò la mia teoria nel capitolo dedicato all’Esercizio fisico.

Troppe caselle?

Potrebbero sembrare tante caselline da spuntare, ma non è difficile eliminarne un mucchio tutte in una volta. Se mangiate un sandwich con burro di arachidi e banana, avete già barrato quattro caselle; se vi preparate un’insalata grande, con due tazze di spinaci, un pugno di rucola, una manciata di noci tostate, mezza tazza di piselli, mezza di peperone rosso e un pomodoro piccolo, spunterete sette caselline con un piatto solo. […]

Ho anche scoperto che era utile quando andavo a fare la spesa. Anche se tengo sempre confezioni di frutti di bosco e verdure nel freezer, se sono al supermercato e voglio acquistare i prodotti freschi per tutta la settimana, mi aiuta a capire quanto cavolo riccio o quanti mirtilli mi servono.
La lista serve anche a immaginare come comporre un pasto. Leggendola, noterete che riporta tre porzioni di legumi, frutta e cereali e circa il doppio di verdure totali rispetto a qualsiasi altro alimento. Il mio piatto ideale, quindi, dovrebbe contenere un quarto di cereali, uno di legumi e l’altra metà di verdure, magari con un contorno di insalata e un dessert di frutta.

L’app magica

C’è una app gratuita che permette di spuntare le casellina della magica dozzina e non dimenticarsi mai di mantenere un’alimentazione equilibrata. Non deve diventare una ossessione, ma ti può cambiare la vita, in meglio, senza troppa fatica.

App gratuita per iPhone e per Android.

 

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