Il sudore è un liquido ipotonico, nel senso che la concentrazione dei sali minerali (sodio, potassio, cloro, magnesio) e delle altre sostanze (rame, ferro, vitamine, ormoni, urea, aminoacidi, acido lattico) in esso contenute è minore rispetto a quella presente negli altri liquidi corporei. Per perdite di sudore non superiori a due o tre litri, soprattutto se avvengono nell’arco di diverse ore, il reintegro dei sali minerali avviene in modo più che sufficiente attraverso una corretta alimentazione, ricca in particolare di frutta e verdura, senza dover ricorrere a integratori o a prodotti particolari.
Qual è allora il giusto approccio al problema della reintegrazione idro-salina?
Ecco qualche regola da seguire nei periodi in cui le temperature sono elevate:
1) bere non solo per dissetarsi, ma per reidratarsi, più volte di quanto se ne senta bisogno;
2) nella previsione di un’attività fisica fortemente disidratante, si può prevenire un’eccessiva perdita di liquidi assumendo circa 500 cc di acqua, a piccoli sorsi, nell’ora precedente l’inizio dell’attività;
3) bere acqua durante l’attività fisica (150-200 ml ogni 15-20 minuti), assecondando la sete ma anche prescindendo da questa (talora infatti la sete si instaura in ritardo rispetto a una parziale disidratazione);
4) per perdite di acqua prevedibilmente inferiori ai 2,5-3 litri è sufficiente bere solo acqua, preferibilmente non gassata (l’anidride carbonica può dare problemi gastro-intestinali) e a temperatura non particolarmente fredda (4-10°): a tali livelli, infatti, il reintegro dei minerali è assicurato in modo più che sufficiente da una corretta alimentazione;
5) per perdite di liquidi superiori ai due litri occorre reintegrare anche i sali minerali; ciò si può ottenere al meglio mediante bevande ipotoniche (cioè con una concentrazione di sostanze disciolte inferiore a quella dei liquidi dell’organismo): tali bevande vengono assorbite più rapidamente. Esse dovrebbero contenere anche lievi quantità glucosio (massimo il 3%), utile sia per favorire l’assorbimento, sia per reintegrare le scorte energetiche;
6) non assumere bevande con quantità maggiori di zucchero, perché ciò determinerebbe una risposta insulinica dannosa per la prestazione, nonché un apporto calorico non indifferente;
7) evitare l’assunzione di bevande ipertoniche, come quelle che si possono ottenere sciogliendo nell’acqua specifici preparati in bustine in quantità eccessiva; si tratta di un errore che molti commettono nell’illusoria convinzione di reintegrare più efficacemente le perdite o, talora, solo per migliorare la gradevolezza della bevanda: si ottiene in tal modo l’effetto opposto di impedire l’assorbimento della bevanda e di ‘richiamare’ liquidi nell’intestino, aggravando ulteriormente la disidratazione;
8) non assumere quantità eccessive di caffè e tè, che presentano peraltro delle qualità diuretiche, aggravando quindi la già prevedibile disidratazione.