Sei quel che mangi è un libro straordinario. Racchiude in un solo volume un concentrato di studi scientifici, distillato quotidianamente in inglese su nutritionfacts.org, da cui trarre consigli per stare in salute, migliorando la nostra alimentazione. La curcuma sta crescendo nelle abitudini di consumo degli italiani e c’è un motivo: fa bene.
A seguire un estratto sulla curcuma da Sei quel che mangi.
La curcuma è potente
Se prendessi un campione del vostro sangue e lo esponessi a una sostanza chimica ossidante, i ricercatori potrebbero quantificare il danno da questa causato al DNA delle cellule sanguigne con una tecnologia sofisticata che permette loro di contare le rotture dei filamenti di DNA. Se poi vi dessi un pizzico di curcuma da assumere una volta al giorno per una settimana, vi prelevassi il sangue e di nuovo esponessi le vostre cellule agli stessi radicali liberi, vedreste che con quella piccola dose di curcuma il numero di cellule con il DNA danneggiato sarebbe ridotto della metà. E non sto parlando di mescolare la spezia con le cellule in una piastra di Petri, ma di farvi ingerire la curcuma e poi misurarne gli effetti sul sangue. E non parlo nemmeno di un integratore alla curcuma, né di un estratto, ma della comune spezia che potete comprare in qualunque supermercato. Inoltre, la dose è minuscola, circa un ottavo di cucchiaino: potente, eh?
Le dosi di curcuma usate negli studi sugli esseri umani variano da meno di un sedicesimo di cucchiaino a circa due cucchiai al giorno. Anche alle dosi più alte sono stati riportati pochi effetti collaterali, ma gli studi in genere duravano solo un mese o giù di lì. Non sappiamo quali possano essere gli effetti a lungo termine di dosaggi elevati. Dal momento che la curcuma ha effetti così forti da renderla simile a un farmaco, finché non avremo dati più precisi sul suo uso in sicurezza sconsiglierei di assumere più della dose utilizzata in cucina, che ha un lungo pedigree di salubrità. A quanto equivale? Anche se l’alimentazione tradizionale indiana può comprendere fino a un cucchiaino al giorno, la media si avvicina di più a un quarto di cucchiaino, quindi è quella che vi consiglio di inserire nella vostra lista dei Magnifici dodici.
Come mangiare la curcuma
I popoli primitivi erano abituati a utilizzare le spezie in modi molto sofisticati. Ad esempio, il chinino della corteccia delle piante di Cinchona veniva usato per curare i sintomi della malaria ben prima che la malattia venisse identificata, e i principi attivi dell’aspirina sono stati utilizzati come antidolorifico ben prima che il signor Friedrich Bayer facesse la sua comparsa. Negli ultimi venticinque anni, circa la metà dei nuovi farmaci sono stati creati a partire da prodotti naturali.[…]
Entro un’ora dall’assunzione di curcuma, la curcumina entra in circolo, ma in piccole tracce. Per quale motivo sono così piccole? Presumibilmente perché il fegato è all’opera per liberarsene. Ma che cosa succede se bloccate tale processo di eliminazione mangiando un po’ di pepe nero? Se consumate la stessa quantità di curcumina, ma aggiungete un quarto di cucchiaino di pepe nero, i livelli di curcumina nel sangue aumentano del 2000%. Anche il più piccolo pizzico di pepe, appena un ventesimo di cucchiaino, può far aumentare in maniera significativa i livelli di curcumina. E indovinate qual è un ingrediente comune in molti curry, a parte la curcuma? Il pepe nero. La polvere di curry in India viene spesso servita con un alimento grasso, che da solo può aumentare la biodisponibilità della curcumina di sette-otto volte.
Il mio modo preferito di mangiare la curcuma è usare la radice fresca. Si trova in tutti i supermercati asiatici e assomiglia a una delle protuberanze della radice di zenzero, ma quando l’aprite, venite accolti da un colore arancio tra i più surreali, fosforescente, che sembra artificiale. Il quarto di cucchiaino di prodotto secco che consiglio di assumere si traduce in poco più di mezzo centimetro di radice fresca. Le radici sono lunghe circa cinque centimetri, negli Stati Uniti costano dieci centesimi di dollaro l’una e possono durare settimane in frigorifero e un’eternità nel congelatore.
Alcuni studi suggeriscono che la curcuma cotta e quella cruda abbiano proprietà diverse. La prima offre una migliore protezione del DNA, mentre la seconda potrebbe avere maggiori effetti antinfiammatori. Io la mangio in entrambi i modi. Uso la grattugia per aggiungere il mio mezzo centimetro quotidiano a qualunque piatto stia cucinando (o a una patata dolce già cotta) oppure ne metto una fettina cruda nel frullato. Probabilmente non ne sentirete nemmeno il sapore. La curcuma fresca ha un sapore molto più delicato di quella in polvere, e può essere una buona scelta per coloro che non ne amano il gusto. Nel maneggiarla, fate attenzione: può macchiare abiti e superfici. Non solo vi farà acquisire una salute di ferro, ma vi macchierà d’oro i polpastrelli.
Abbinare curcuma e soia può offrire vantaggi doppi a chi soffre di osteoartrosi. Il tofu strapazzato contiene la classica combinazione curcuma-soia, ma permettetemi di presentarvi due dei miei piatti preferiti, uno crudo e l’altro cotto: il primo è il frullato alla torta di zucca. Potete prepararlo in meno di tre minuti mescolando una lattina di puré di zucca, una manciata di mirtilli rossi surgelati e di datteri denocciolati, spezie per la torta di zucca a volontà, mezzo centimetro di radice di curcuma (o un quarto di cucchiaino di spezia in polvere) e latte di soia non dolcificato per ottenere la consistenza che preferite.[…]
Fresca o in polvere, la curcuma è un aroma tradizionale delle cucine indiana e marocchina, ma io la aggiungo a quasi tutto. Trovo che si abbini particolarmente bene al riso integrale, alla zuppa di lenticchie e al cavolfiore arrosto. La senape gialla pronta in genere contiene già della curcuma che le dà il colore, ma cercate di sceglierne una senza sale, che contenga sostanzialmente aceto, una crucifera (i semi di senape) e la curcuma. Non mi viene in mente condimento più sano.
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